Verseny és a stressz

A versenyhelyzetben előjövő lelki és fiziológiai tényezők különböző módon nyilvánulnak meg, és ha a versenyző tudja azonosítani, akkor könnyebb kezelni is. A legtöbb "elrontott" lövés egyszerre több tényező következménye, nem is véletlen, hogy a profi versenyzők nagyon hangsúlyozzák a rutin, koncentráció és a stabil technika fontosságát.

Szoktuk mondani, otthon mindenki bajnok. Többen vannak, akik otthoni körülmények között 10/10 képesek meglőni 10m távból a 4cm bukócélt, versenyen ez jó, ha 6 találat lesz. Ez azt jelenti, hogy technikailag bőven megvan a tudás, hiszen edzésen hibátlanul hozzák a szintet, versenyen viszont a "terhelés" visz le 40%-ot a teljesítményből - vagyis nem a lövéstudás hiányzik, hanem a "stresszkezelés". Ez egyébként teljesen normális, és minden sportágban előfordul: amit edzésen stabilan tudsz, versenyen sokszor 20–40%-kal gyengébb lesz a nyomás miatt. A versenyeken a találatok "elmaradása" vagy pontatlansága többnyire nem véletlen, hanem visszatérő hibák miatt történik. Ezt sokan a versenyhelyzetben kialakult nyomásnak, stressznek tudják be. Azonban úgy vélem a helyzet nem ennyire egyszerű, hiszen számos más tényező is közrejátszik, amit helytelenül stressznek azonosítunk. Ilyen pl. az izgalom vagy a mentális/pszichológiai hatások, melyeket többnyire magunknak generálunk. Ebben az írásban igyekeztem összeszedni, hogyan lehet különválasztani az izgalom, a stressz és a mentális/pszichológiai hatások tipikus jeleit és hibáit, melyeket felismerve könnyebben lehet kezelni.

Izgalom (természetes versenyláz)

Ismérvei:

• Gyorsabb szívverés, gyorsabb légzés, enyhe adrenalinlöket. Ebből adódóan a finom motorikus kontroll romlik, a kéz remeg, több esetben a láb is. A picit kapkodó mozdulatok nem tiszta elengedést eredményeznek, oldásnál rángás keletkezik, a célra tartás rövidebb, tehát a kapkodás jellemzi. Az első lövések általában rosszabbak, utána rendeződik, "bemelegedve" stabilizálódik.
  

Stressz (külső nyomás, versenyhelyzet okozta feszültség)

Ismérvei:

• Túlzott koncentráció vagy épp szétesett figyelem, melyet feszített arc, feszes testtartás jellemez. Légzés elakad, levegő bent marad a lövés pillanatában. Túl erős szorítás a csúzlin, ami húzza a lövést oldalra, így a hiba garantált. Lövés előtti megállás/beragadás (nem meri elengedni) szintén hibafaktor. Gyakori mellélövést eredményez a figyelem megoszlása, amikor nem a célra, hanem a következményre koncentrálunk. Ilyen pl. a pontok számolása, folyamatos mérlegelés "mennyi kell még a továbbjutáshoz"?

A versenyhelyzetben a megfelelési kényszer és a pontszámok folyamatos számolgatása két olyan tényező, ami rengeteg sportolónál szétzilálja a koncentrációt. Mi történik?

Amint elkezdesz számolgatni, a figyelem kicsúszik a jelenből - nem a lövés technikai részleteire koncentrálsz, hanem a jövőbeli eredményre. A megfelelési kényszer miatt minden hiba "túl nagy súlyt" kap - nem egyetlen hibás lövésről van szó, hanem úgy érzed, mintha az egész versenyt elrontottad volna. Ez stresszfokozódáshoz és még több hibához vezet.

Ez egy klasszikus spirál:

- megfelelési kényszer - számolgatás - feszültség - hibák - újabb feszültség.

Mentális/pszichológiai tényezők (belső hiedelmek, gondolati torzítások)

Ismérvei:

• Legtöbbnyire gondolkodásból fakadnak, és sajnos hosszan hatnak. Ilyen lehet a megfelelési kényszer "nem hibázhatok, mindenki engem figyel". A negatív belső párbeszéd tovább ront a helyzeten "úgyis elrontom", "ez az utolsó, muszáj betalálni". Összehasonlítás másokkal: "az előző versenyző betalált, nekem is muszáj". Előző hibákon való rágódás, tehát nem "tiszta lappal" jön a következő lövés, "az előzőt elrontottam, most muszáj javítani". Ez az elbizonytalanodás a célnál való hosszú "lebegést", majd hibás lövést fog szülni. Kapkodás jelentkezik, ha egy hibát gyorsan ki akar javítani. A túlzott várakozás saját magától görcsös akarásba csap át, mozdulat görcsössé válik, a hiba garantált. A legdrasztikusabb esetben a sorozatos mellélövések "megtörik" mentálisan a versenyzőt.
  

Természetesen más körülmények is közrejátszanak, amelyek befolyásolhatják a teljesítményt a verseny folyamán, ezek viszont külső tényezők.

Ilyenek a következők:

• Időjárás: szél, hőmérséklet, napsütés - másképp viselkedik a gumi, a lövedék.

• Fényviszonyok: árnyék–nap váltakozás, erős kontraszt, vakító háttér.

• Zaj, közönség: taps, kiabálás, kommentálás.

• Pálya és célok ismeretlensége: szokatlan méret, elrendezés, távolság, célforma.

• Időnyomás: ha meghatározott időn belül kell lőni - sietség.

• Fáradtság: sok lövés után kar, váll, csukló gyengül. Szemfáradás, homályosabb kép, nehezebb fókusz.

• Hőstressz: melegben izzadás, hidegben merev izmok.

• Rezgés, remegés: éhség, koffein, adrenalin.

• Versenytársak jelenléte: mások "beijesztő" jó teljesítménye.

• Barátok, család nézik: extra nyomás - "bizonyítani kell".

• Bírók közelsége: ha úgy érzi, hogy "szúrós szemmel figyelik".
  

Úgy vélem az otthoni edzéssel, gyakorlással nemcsak a technikánkat tudjuk fejleszteni, hanem versenyszituációs gyakorlatokat is végezhetünk, amelyek a konkrét helyzetben nagy segítségre lehetnek számunkra. Tudatosítani kell, hogy nem csak a technikát, hanem a stresszkezelést is edzed.

Ne csak nyugodt környezetben lőjjünk, hanem teremtsünk "versenyhangulatot": időkorlát, hangzavar (pl. rádió, háttérzaj), mások jelenléte mind-mind hozzájárul a felkészüléshez.
Egy lövés - egy pillanat. Versenyen mindig csak az aktuális lövés számít, ha hibázol, mondd magadban: "ez a lövés elmúlt, most jön az új" így nem húzod magaddal a hibákat a következő lövésekre. Verseny előtti mentális rutint alakítsunk ki. Találj egy rövid mondatot, amit minden lövés előtt kimondasz, akár suttogva, akár magadban: pl. "nyugodtan", "csak rutin", "mint otthon". Ez az agynak egy "átkapcsoló" jel, hogy a megszokott edzésüzemmódba lépj át. Alakíts ki képzeletbeli edzéshelyzetet és versenyhelyzetet. Mikor célzol a versenyen, próbáld elképzelni, hogy a saját udvarodon vagy. Az agy sokszor becsapható, ha a megszokott biztonságérzetet idézed fel, automatikusan nyugodtabb leszel. Eredmény helyett a folyamatra koncentrálj. Ne a "mennyi pont kell még" legyen a cél, hanem az, hogy minden lövésnél ugyanazt a rutint vidd végig, gondolj úgy: "ez csak egy lövés, ugyanúgy csinálom, mint edzésen." Verseny előtt alakíts ki egy rövid, ismétlődő szertartást (pl. levegő kifújás, célpont rögzítése, egy kulcsszó magadban: "nyugodtan"). Ez segíteni fog, hogy visszarántson a jelen pillanatba, és ne a pontszám járjon a fejedben. Tudatosítsd: a pontszám a következmény, nem a cél. A cél a technikád pontos végrehajtása! Megfelelési kényszer is kezelhető. Próbáld átkeretezni: nem "meg kell felelnem", hanem "megmutathatom, amit tudok". A nyomást csökkenti, ha a versenyt tanulási helyzetnek tekinted, nem vizsgának!

Összefoglalva:

A versenyhelyzetben rengeteg apróság összeadódhat, és nem csak a pontok számolása vagy a megfelelési kényszer nehezítheti a jó szereplést. Minden kis külső és belső zavaró tényező összeadódik, nem csak a pontszám és a megfelelési kényszer, hanem időnyomás, környezet, fizikai kifáradás, önkritikus belső beszéd, mások teljesítménye, illetve a szokatlan pálya/felszerelés is könnyen elviheti a figyelmet.

Jó felkészülést!